6 مرحله + مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی است که قرن هاست وجود داشته و به دلیل فواید بی شمارش برای ذهن و بدن شناخته شده است. اگر علاقه مند به شروع تمرین مدیتیشن هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، در اینجا شش مرحله برای کمک به شما برای شروع آورده شده است.

مرحله 1: فضایی آرام پیدا کنید فضایی آرام و آرام پیدا کنید که بتوانید به راحتی و بدون هیچ مزاحمتی در آن بنشینید. این می تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی، گوشه ای در خانه شما یا حتی در طبیعت بیرون از منزل باشد. اطمینان حاصل کنید که فضا تمیز و بدون درهم و برهم است.

مرحله 2: راحت شوید یک موقعیت نشستن راحت انتخاب کنید که به شما امکان می دهد با ستون فقرات عمودی بنشینید. می توانید روی یک کوسن روی زمین، روی نیمکت مراقبه یا حتی روی یک صندلی بنشینید. نکته مهم این است که موقعیتی پیدا کنید که بتوانید برای مدت طولانی بدون ناراحتی حفظ کنید.

مرحله 3: یک محدودیت زمانی تعیین کنید در مورد مدت زمان جلسه مراقبه خود تصمیم بگیرید. اگر تازه شروع کرده‌اید، توصیه می‌شود با جلسات کوتاه‌تری مانند پنج یا ده دقیقه شروع کنید و با راحت‌تر شدن تمرین، مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.

مرحله 4: روی نفس خود تمرکز کنید چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید. ریتم طبیعی نفس خود را در حالی که به داخل و خارج می شود، مشاهده کنید. شما می توانید انتخاب کنید که روی حس تنفس در سوراخ های بینی، بالا و پایین رفتن شکم یا هر نقطه تمرکز دیگری که برای شما طبیعی است، تمرکز کنید.

مرحله 5: آگاهی را پرورش دهید همانطور که افکار در طول مدیتیشن شما به وجود می آیند، به آرامی آنها را بدون قضاوت تصدیق کنید و آنها را رها کنید. توجه خود را به نفس یا نقطه تمرکز انتخابی برگردانید. هدف متوقف کردن فکر نیست، بلکه پرورش آگاهی و توسعه توانایی مشاهده افکار خود بدون گرفتار شدن در آنها است.

مرحله 6: یکنواختی را تمرین کنید زمانی که نوبت به مدیتیشن می‌رسد، ثبات کلیدی است. هر روز زمان خاصی را به تمرین خود اختصاص دهید. چه در صبح باشد، چه در هنگام استراحت ناهار یا قبل از خواب، زمانی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و آن را به یک عادت تبدیل کنید. تمرین منظم به شما کمک می کند تا از مزایای کامل مدیتیشن بهره مند شوید.

علاوه بر این مراحل، نکات و تکنیک های متعددی وجود دارد که می تواند تمرین مدیتیشن شما را تقویت کند. در اینجا 27 نکته اضافی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

با مراقبه‌های هدایت‌شده شروع کنید: مراقبه‌های هدایت‌شده می‌توانند مفید باشند، به‌ویژه برای مبتدیان، زیرا دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌هایی را در طول تمرین ارائه می‌دهند.
تکنیک‌های مختلف را آزمایش کنید: تکنیک‌های مدیتیشن مختلفی در دسترس هستند، مانند مراقبه ذهن آگاهی، مراقبه محبت آمیز، و مراقبه متعالی. تکنیک های مختلف را کاوش کنید تا آنچه را که در شما طنین انداز است پیدا کنید.
یک تشریفات بسازید: ایجاد یک آیین در مورد تمرین مدیتیشن می تواند به مغز شما کمک کند که زمان استراحت و تمرکز فرا رسیده است. این می تواند شامل روشن کردن شمع، سوزاندن بخور دادن، یا پخش موسیقی آرام بخش باشد.
استفاده از تایمر: تنظیم تایمر می تواند به شما کمک کند در طول جلسه مدیتیشن بدون بررسی مداوم ساعت متمرکز بمانید.
مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید: اگر ثابت نشستن برای مدت طولانی احساس چالش می کند، سعی کنید مدیتیشن پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. روی هر قدم و احساس حرکت در حین راه رفتن آهسته و آگاهانه تمرکز کنید.
یک جامعه حمایتی بیابید: پیوستن به یک گروه مدیتیشن یا شرکت در استراحتگاه می‌تواند حمایت، تشویق و فرصت‌هایی را برای یادگیری از تمرین‌کنندگان با تجربه فراهم کند.
صبور باشید: مدیتیشن مهارتی است که توسعه آن به زمان نیاز دارد. با خود صبور باشید و از توقع یا قضاوت در مورد تمرین خود اجتناب کنید.
قدردانی را تمرین کنید: پرورش قدردانی در طول مدیتیشن می تواند به تغییر طرز فکر شما به سمت مثبت اندیشی و افزایش رفاه کلی کمک کند.
در صورت نیاز از وسایل استفاده کنید: اگر نشستن روی زمین ناراحت کننده است، از وسایلی مانند کوسن یا پتو برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
تمرکز حواس را در زندگی روزمره تمرین کنید: با گنجاندن ذهن آگاهی در فعالیت های روزانه خود، مزایای مدیتیشن را فراتر از تمرین رسمی خود گسترش دهید. وقتی درگیر کارهای معمولی هستید، به لحظه حال توجه کنید.
با وضعیت بدن سازگار باشید: در طول مدیتیشن حالت ایستاده خود را حفظ کنید تا هوشیاری را افزایش دهید و از خواب آلودگی جلوگیری کنید.
تعیین مقاصد: قبل از شروع جلسه مراقبه، اهداف روشنی را برای آنچه که امیدوارید در طول تمرین خود پرورش دهید یا رها کنید، تعیین کنید.
شفقت به خود را تمرین کنید: در طول سفر مراقبه خود با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید، به خصوص زمانی که با چالش ها یا حواس پرتی مواجه می شوید.
با جلسه کوتاهتر شروع کنیدs: اگر جلسات مدیتیشن طولانی‌تر احساس می‌کنید طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، با مدت زمان کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج آنها را در طول زمان افزایش دهید.
اجتناب از قضاوت: قضاوت در مورد خود و افکارتان را در طول مدیتیشن کنار بگذارید. هر چیزی را که پیش می آید بدون برچسب زدن به عنوان خوب یا بد بپذیرید.
تنفس عمیق را تمرین کنید: نفس های عمیق و آهسته می تواند به ایجاد حالت آرامش و آرامش ذهن کمک کند.
از یک مانترا یا جمله تاکیدی استفاده کنید: برای تثبیت تمرکز و پرورش نیات مثبت، یک مانترا یا جمله تاکیدی معنی‌دار را بی‌صدا یا با صدای بلند تکرار کنید.
در صورت لزوم استراحت کنید: اگر در طول یک جلسه مدیتیشن متوجه شدید که بیقرار می شوید یا خسته می شوید، اشکالی ندارد که استراحت های کوتاهی داشته باشید و زمانی که احساس آمادگی کردید به تمرین خود بازگردید.
مراقبه محبت آمیز را تمرین کنید: این تمرین شامل ایجاد آرزوهای خوب نسبت به خود، عزیزان، افراد خنثی و حتی افراد دشوار است و باعث ایجاد احساس شفقت و ارتباط می شود.
برنامه‌های مدیتیشن مختلف را کاوش کنید: برنامه‌های مدیتیشن متعددی در دسترس هستند که مراقبه‌های هدایت‌شده، تایمرها و سایر ویژگی‌ها را برای پشتیبانی از تمرین شما ارائه می‌دهند.
روشن فکر باشید: با ذهنی باز به مدیتیشن بپردازید و تجربه را بدون پیش داوری یا انتظارات بپذیرید.
به احساسات جسمانی توجه کنید: به هر گونه احساس فیزیکی که در حین مدیتیشن ایجاد می شود توجه کنید، مانند گزگز، گرما یا تنش. آنها را بدون دلبستگی یا بیزاری مشاهده کنید.
اجتناب از انجام چند کار: توجه کامل خود را به مدیتیشن بدون تلاش برای انجام چند کار یا شرکت در فعالیت های دیگر به طور همزمان اختصاص دهید.
عدم دلبستگی را تمرین کنید: اجازه دهید افکار و احساسات بدون چسبیدن به آنها یا همذات پنداری با آنها بیایند و بروند.
در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه‌ای باشید: اگر با جنبه‌های خاصی از تمرین مراقبه خود درگیر هستید یا نگرانی‌های خاصی دارید، به دنبال راهنمایی از یک معلم مراقبه یا درمانگر واجد شرایط باشید.
سکوت را در آغوش بگیرید: در طول تمرین مراقبه خود لحظات سکوت را در آغوش بگیرید و به خود اجازه دهید بدون هیچ گونه تحریک خارجی به سادگی حضور داشته باشید.
درباره تجربیات خود تأمل کنید: پس از هر جلسه مراقبه، چند لحظه به تجارب، بینش‌ها و هر تغییری که ممکن است متوجه شده باشید فکر کنید.

با پیروی از این مراحل و نکات، می توانید یک تمرین مدیتیشن کامل و متناسب با نیازها و ترجیحات خود ایجاد کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این نوشته از آنها استفاده شده است:

Mindful - یک نشریه معروف که بر تمرکز حواس، مراقبه و رفاه کلی تمرکز دارد. مقالات، راهنماها و منابعی را برای افراد علاقه مند به گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی خود ارائه می دهد.
مجله Greater Good - این مجله که توسط مرکز علمی Greater Good در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی منتشر شده است، بینش های مبتنی بر علم در مورد بهزیستی، از جمله مقالاتی در مورد مدیتیشن و تمرین های تمرکز حواس ارائه می دهد.< /li>
Verywell Mind - یک منبع آنلاین معتبر که موضوعات مختلف مرتبط با سلامت روان و رفاه را پوشش می دهد. این مقاله مقالات مبتنی بر شواهد در مورد تکنیک های مراقبه و نکاتی را برای مبتدیان ارائه می دهد.

در حالی که این منابع اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهند، همیشه مهم است که برای درک جامع از هر موضوعی به چندین منبع معتبر مراجعه کنید.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب